外开，是指在骨盆固定的状态下，整条腿向外旋转。外旋（打开）的程度取决于髋关节的自然构造（每个人的生理结构是有差别的）、韧带的柔韧程度、肌肉的能力大小、髋关节的生理结构，以及后天的科学训练所得。生理结构是先天的，肌肉的柔软程度、肌肉的能力是通过后天的训练可以曾强的。

什么是这个真意义上的外开？既从大腿根部开始的（股骨），只有充分使股骨上端的 大转子 避开挤碰骨盆边缘，配上用力的肌肉（髂腰肌、梨状肌、缝匠肌、臀大肌、臀中肌、臀小肌前部等）的收缩才使大腿充分的外旋。

在这些用力的肌肉中，缝匠肌是决定双腿外开程度的重要肌肉，它看得见摸得着，它起于髂前上棘（骨盆外侧上端），向内下斜行，经大腿前部，跨过膝关节，止于胫骨粗降内侧面（小腿内侧上端）。前、旁腿若充分外旋会看到缝匠肌隆起，很硬地触感，芭蕾教师们就是以此标志去检查学生的。

有人并不是缺乏下肢外旋的柔韧性，而是，一缺乏循序渐进，持之以恒的信念，二是习惯了错误的方法，使旁腿 扣着 ，既不美观又影响了幅度和姿态的稳定。

生理结构欠佳的，宁可旁腿的方向略向前倾斜侧一点，也要尽量使大腿外旋。生理结构好的也要警惕外旋假象的出现，外旋时大腿上的三点是否在一条线上（足尖、膝盖、大转子），是否极限地外旋了。只有极限地外旋了才能训练出极好的控制外开的能力，不然，只是把杆明星而已。

那么如何提高作用与外旋的肌肉能力？

1.主动性拉伸与被动性拉伸练习法必须相互兼顾。主动的动力拉伸练习法是指依靠自身的力量，将肌肉、肌腱、韧带等软组织拉长，提高其伸展性的方法。如：踢腿练习。主动拉伸还可以采用静力拉伸练习法。如：在把杆上做有时间限定的各种舞姿的控制练习。

2.被动性拉伸练习是依靠外力的作用，促使关节灵活性增大的方法。这是一种由外力来保持固定姿势的练习。如：在同伴的助力帮助逐渐提高动作的幅度。被动性拉伸练习的效果要比主动性拉伸练习小一些，但它可以达到更大的被动柔韧性，这两者之间兼而有之，所以我们在训练的时候要兼顾不能偏废。

3.训练强度。主要反应在动作频率、用力大小和负重这三个方面。相关研究表明，动作频率不宜太快，应采用中等或慢速的频率。中等或慢速有利于力对关节的作用时间，避免肌肉和韧带拉伤。被动练习时，借助的外力要逐渐加大，以舞者主观感觉为根据，肌肉出现胀痛时可坚持一下，出现麻木时应停止练习。

4.神经系统的兴奋有助于训练水平的提高。我们在日常训练时常常遇到这样情形，心情好时，柔韧性很好；心情郁闷时，整个人那都感到不对劲。这说明人的中枢神经系统兴奋与抑制过程转换的灵活性与运动中肌肉的基本张力有关。它能改善和协调肌肉之间的调节能力。实践证明，训练水平高的人，肌肉的随意放松能力很高，这与中枢神经系统支配骨骼肌的神经细胞的抑制深度有关。个人经验，仅供参考，不足之处，聆听赐教！