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国外研究证明:经常跳舞防治骨质疏松-舞蹈基本知识

来源:河南艺术中专学校招生办公室 发布时间:2022-04-06 15:13:27

国外研究证明,青春期前的运动可提高骨密度并可维持到成年,同时有人观察到,青春期参加规律体育运动的女性,绝经6~15年后,骨密度仍显著高于无锻炼习惯的同性伙伴。 

研究骨质疏松的最终目标是预防老年人的骨质疏松性骨折、减少跌倒的次数及减轻其严重程度。引起老年人跌倒的主要原因包括:肌力减退、平衡失调、关节僵硬疼痛、反应时间变长、视力减退等。研究显示,其中很多原因可通过合适的运动得到改善。据统计,每年65岁以上老人中大约1/3的人会跌倒一次以上,许多骨折由跌倒引起。75岁以上老人发生于家中的突发性死亡中82%是由跌倒引起,这其中相当一部分是因为骨折引起死亡。而运动可使老年人跌倒的发生率下降10%~30%。 

运动是如何做到的呢?原来,运动能加强肌力、改善平衡能力及协调性,提高神经肌肉系统对抗创伤、保护骨骼的能力。 

随年龄的增长,人们自然地趋向静态的生活,如果年轻时没有良好的运动习惯,极少有人能坚持维持骨量所需的规律运动。尤其是骨质疏松症患者,由于疼痛、曾经跌倒,甚至骨折,会产生焦虑、抑郁、不自信的心理障碍,称之为跌倒后综合征。这些情况都会限制日常活动度和独立性。因此,青少年时参加规律性的体育运动,并养成经常锻炼的习惯,争取获得高骨量峰值,预防未来的骨质疏松,显得更重要、更现实。中年人及绝经后妇女参加中等强度的运动可抑制骨吸收、维持骨量。对于老年骨质疏松症患者而言,运动的意义在于,提高肌力及平衡协调能力、改善关节活动度、减少跌倒的发生及提高跌倒时对关键部位(如髋关节)的保护能力。所以,终身运动是值得大力提倡和推荐的生活方式。 

“跳跃”是预防骨质疏松的好方法 

高冲击力训练(如踏步、跳跃)被认为对髋部是很好的骨源性刺激。除加强肌力、改善柔韧性外,该运动方式还能抑制破骨细胞的骨吸收作用。 

美国研究者发现,每天坚持做上下跳跃的女性,就连最容易发生骨折的髋部,其骨密度都能增加3%。这是由于在跳跃运动时,地面冲击力会激发骨质生成。这项调查既针对绝经期妇女,也适用于绝经前的女性和青年男性。 

年轻时就应有意识地多做跳跃运动,并且长期坚持。只要找一块平地,双足跃起,每天跳50次即可。跳绳、轻柔的舞蹈等也是不错的选择。 

“承重训练”适合中老年人及轻、中度患者 

“承重训练”有利于腰椎骨密度的提升。快速行走时,腰椎承受的力量大约为体重的1倍;慢跑时,腰椎承重可达到体重的1.75倍,而站立位举重时,腰椎承受的是体重的5~6倍。中等强度的承重训练,如慢跑、爬楼、快速步行(特别是少量负重),适合中老年人与轻、中度骨质疏松症患者。 

若选择快速步行的治疗方法,锻炼量应以每日步行大于5000步,小于l万步为宜(约2~3千米)。根据个人年龄、身高、骨质情况和心肺功能调整步速,一般来说,应比日常散步快,以锻炼结束略感渗汗为宜。原因是“散步”被认为不能刺激脊柱与髋的持续性骨矿化,也许是这样的强度与日常活动相近而不能形成持久有效的骨刺激。 

上肢的锻炼同样重要 

针对手和前臂肌肉的力量训练对桡骨骨密度的提升很有效。主要的锻炼方法包括: 

握力锻炼:握健身球或弹力圈,每日坚持握力训练30分钟以上,能防治中老年前臂远端、上臂近端骨的骨质疏松。 

俯卧撑运动:每日一次,尽量多做,每次所做个数不少于前一次,能防治下肢近端、上臂近端以及前臂远端骨质疏松,适合于中青年患者。


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