论舞蹈的基训练习

[内容摘要]：舞蹈基训是舞蹈学习者和舞蹈表演者每日所必须坚持的一项基本功训练。舞蹈是一种以人的身体动作、手势、表情、舞姿为主要表现手段来表达一定思想内容的一种艺术形式。基训是舞蹈的基础，也是我们在舞蹈学习中基本功强化、舞蹈气质与舞姿形成的关键。任何舞蹈的训练，都是从基训开始的，作为内容广博、任务繁重的基训课来讲，它是技术性较强的一门专业课，更是舞蹈表演的基础。基训在课堂训练中分成几个步骤，一般是由浅入深，由易到难，让我们在身体训练时掌握 直、绷、软、开 等舞蹈基本功。

[关键词]：软开；控制；身体重心；

素质训练可分为腰和腿的 软 开 两个部分。舞蹈是用人的肢体语言表达的，要使学生尽快达到肢体所需要的素质条件，应从 软 开始。

一、软度训练中可分为肩、胸、腰、腿、胯几个部分分别加强训练

(一)压肩胛带是训练肩和胸的软开度

在训练过程中可用趴把杆前压肩胛带，也可以两人一组互相后拉肩胛带。

(二)腰是身体运动的轴心

腰的软度训练是为了增强腰部的柔韧性和灵活性。训练中，我们可以用地面吊腰、把杆吊腰和下腰、甩腰来练习。

（三）腿功是舞蹈中最重要的，舞蹈中一切舞姿和技巧都需要深厚的腿功才能完成

训练中，把杆上压腿使腿内侧的肌肉韧带得以舒展达到软的效果。而大踢腿则使腿部不仅有软度，还更加强了腿部肌肉的力量。

（四）胯的软度即是髋部的开度

舞蹈中，胯的作用也很大，可以扩大动作的空间范围，增大动作的幅度，使身体的下肢更具有表现力。训练中，可用坐地分腿练习和躺地分腿练习。趴青蛙、躺青蛙也是增强胯的软度的好方法。地面练习时习舞者的大部分与地面接触，从而可以说人体的整体重心处于地面。只有很小的一部分处于简单的运动状态，在这种重心状态下所训练的动作相对容易完成，地面练习自始至终要求习舞者保持良好的姿态：挺胸、收腹、立腰、梗头、大腿和臀部夹紧上提以保持舒展、挺拔、剐健、优美。习舞者学会克服无形阻力的均匀用力的方法，避免耸肩、塌腰、翘臀、憋气等不良习惯，使体态挺而不僵，动作柔而不懈，为舞者的把杆练习打下扎实的基础。道理正是前面提到的，由于重力作用任何物体着地面积越大其物体本身就越稳定。

二、舞蹈基训中的地面素质练习

不论是在国外还是国内，所有的正规舞蹈教育机构在舞蹈基训的教学课程中首先会安排地面练习。此时舞者身体大部分与地面接触，所受重力最大的同时重心最稳定，身体也

最好控制。冰冻三尺，非一日只寒。地面练习主要是对舞者全身肌肉进行等张力的系统训练，使舞者肌肉线条修长，避免肌肉向横向发展或成 块 状的形态，通过地面练习使舞者获得专项所必须的基础技能，能较好地掌握和控制身体重心的正确位置，是把杆练习前的准备练习。地面练习主要训练下肢的开度和柔韧性，提高习舞者从脚尖到髋关节的外开能力，加大下肢各关节的活动范围及肌肉、韧带、肌腱等组织伸展与收缩的能力，使肌肉的张力得到均衡发展，腿形修长，肌肉线条优美。由于舞蹈艺术的特点，要求躯干的基本姿态是直立挺拔，其动作要丰富多变，通过地面练习，在上体和下肢没有任何重力负担的情况下，对腰背对抗肌群进行相对紧张和相对平衡的练习。经过长时间的地面练习，能克服习舞者体态自然松懈的习惯，训练出一个良好的体态。初步掌握肌肉的紧张和松弛，锻练后背和腿的能力，解决腰腿的软度和控制能力。加强腰腿的柔韧和力量的训练，加强肌肉能力和动作的感觉，加强肢体的控制能力和稳定重心的能力。个人的姿态具有较强的可塑性，地面练习使习舞者的身体稳定性得到初步掌控。

三、舞蹈基训中的扶把练习

舞者通过长时间的地面练习后进行扶把练习，手扶把杆进行身体姿态练习、身体屈伸绕环、摆动、波浪、平衡动作以及转体和跳跃的辅助性练习，不仅能培养规范化的身体姿态，而且能有效地发展腿部、躯干部位的柔韧性、力量和平衡能力。借助把杆进行慢动作和分解动作练习，能够发展细腻的肌肉感觉，有利于掌握技术细节，扶把练习多是静力性活动和控制能力的练习。把杆部分包括的内容有一位擦地、五位擦地，训练擦地是为增强腿部力量和外开，锻炼脚背力量和绷脚能力，并能起到拉长腿部肌肉线条的作用；蹲，中国古典舞的蹲一般有一位蹲、二位蹲、五位蹲、踏步蹲几种，蹲组合主要是练习腿部和髋部的外开，锻炼踝部以及脚上的肌肉和跟腱韧性；小踢腿，是擦地的延续，主要锻炼主力腿肌肉力量、速度和脚部速度、力度和灵活性；单腿蹲，训练两条腿从脚腕、膝盖到腿部肌肉的柔韧和力量，训练两条腿在主力腿不动的情况下最大幅度的屈伸，并且是在同一时间完成不同的动作；腰组合，主要是训练腰部软度和力量，腰的训练在古典舞训练中占有重要位置，它与腿的训练组成 腰腿功 ，它是舞蹈学生身体素质中最基本的一部分，必须重视加强训练；控制，主要是锻炼动力腿控制能力和收腹提胯立后背及主力腿稳定性。分为吸伸腿和合直抬腿两种，其中也可以加入搬腿等动作；大踢腿，主要训练腿部软度和踢腿速度，锻炼主力腿幅度、力度、速度和提胯、收腹、立后背的控制能力。它对重心、姿态、平衡与稳定、移动等都有比较详细的要求，扶把练习通过不同的训练方式，可提高习舞者的柔韧、协调、灵活性、控制能力、力量及耐力等身体素质。尤其是力量和柔韧素质，能使习舞者所需要的能力与技巧得到有效的提高。但不正确的扶把也将会带来许多弊病，这就使扶把的作用适得其反了。扶把练习时身体重心的垂直概念也是至关重要的，垂直有外在的垂直和内在的垂直，外在的垂直是从头到脚的直线形的垂直，内在的垂直是以中心轴线形成的垂直意识，以此意识轴线为中心，应垂直于地面。外在垂直是从视觉上的直立，象船的桅杆一样，都保持对船身的垂直，但是船的桅杆不一定对地平线的垂直。内在直立感应是身体平衡的感觉，它的中心轴线始终垂直在地平线上。身体重心移动时不应有影响到胯部向上到头部的中心支撑轴线。在扶把练习中从整体静态开始变为部分动态移动，那么移动中重心是不断地在双脚上变换，习舞者真正做到身体垂直是很不容易的，往往需要依靠镜子和老师帮助纠正。 循序渐进，按部就班 一切扶把训练的最后目的都是为了脱离把杆到中间来。我感觉扶把训练时,不论是单手扶把还是双手扶把，都必须在不影响身体重心垂直的前提下完成规定动作。手应该轻轻的放在把杆上，不要使劲的拉把、压把、握把、抬肘。 扶把训练时最重要的是从头到脚必须随时保持良好的重心垂直感，头颈向上延伸，使颈部较直，头不要向前推出，后脑、后颈与背部应成为一条直线。身体的直立是拉长脊椎骨，使胸部与股部保持在良好的中心线上，不可把骨盆前后和左右突出而破坏了直立感。骨盆绝对不允许有一点点的前后突出，一定要保持身体垂直，同时骨盆与脚也要保持在同一中心轴线上。 扶把练习时练习者多为单手双脚或单手单脚掌控身体中心，其中手的作用只是辅助调整重心。此时的人体的着地面积很少，重心用下身来控制。对习舞者的要求相对比地面练习要困难，但把杆练习能够培养习舞者正确的身体姿态和肌肉用力的方法，侧重腿部力量练习，通过肌肉对抗性练习提高身体的力度和平衡能力，建立正确的动作概念,养成习舞者的规范身体姿态。扶把练习为中间练习的跳、转等难度的动作的发展打好基础。

四、舞蹈基训中的中间练习

舞者结束扶把练习来到中间时，就再没有了手的辅助调整重心帮助。此时就只能靠在扶把练习时所形成的垂直意识来做身体重心移动的准则，而中间练习中又以跳、转作为训练侧重点。跳、转对于一名舞者来说，是必不可少的两项技术技能，它在舞蹈基本功训练中有着举足轻重的功效，作为舞者练习跳、转，是比较吃功的训练内容，它须要长时间的积累训练反复练习。

（一）旋转

旋转能不能做好，关键是要把能力准备这个基础打牢固。第一先从支撑腿的半脚掌能力抓起，通过在高半足上的控、耗、压、立等训练手段，逐步强化力点高的概念及脚腕子的平衡意识。第二要解决留头和甩头与转身体的协调能力，这一点也是至关重要的，完整的旋转其实就是全身配合协调一致的运动。人体的不同姿态有不同的重心位置，当身体不断进行旋转运动时，重心也随动性不断的移动着。习舞者在做旋转时必然要有一个稳定的重心，即身体的垂直重心，构成一个支撑面的重心轴。在做单脚为重心的旋转时，人体的重心必须落在支撑面很小的半脚掌上。因此，在做单脚重心时，必须调整身体的垂直重心线，并使其落在支撑面以内，才能确保旋转的稳定进行。还有就是留头、甩头能够使旋转加速，通过头的转动传递给颈椎、脊椎，并与脊椎相汇合后形成内力直接作用于地面，从而增加了旋转的动力。在旋转时候提高转速增加转数。此时人体与地面接触的面只有半个脚掌,对舞者来说要求垂直重心的意识更加集中准确。

（二）跳跃

跳跃能不能完成好，关键同样也是要把准备基础打牢固。一般习舞者掌握一个动作往往要经过：对、好、精三个阶段，不可能一蹴而就，必须循序渐进，逐步深入。跳跃练习更是如此，初学时首先习舞者要掌握跳跃动作起与落的正确方法，然后要求跳跃的舞姿，再求高度、速度和呼吸。先进行单一训练，强调蹲基本能力与身体重心垂直相辅相成，主次分明，又不重叠，跳跃与蹲与舞姿三者不同动作之间存在的有机的结合关系。跳跃练习动作由简到繁，由易到难的纵向进程。此时人体已经要间断性离开地面,与地面成合-离-合状态。舞者自身垂直重心的意识已经达到高度集中。否则一旦失去高度集中的垂直重心意识就会落地失衡。