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形体舞蹈如何正确压腿

来源:河南艺术中专学校招生办公室 发布时间:2022-03-30 06:40:12

形体舞蹈如何正确压腿

  导语:“压腿”是每个学舞孩子们的必须功课,那么形体舞蹈如何正确压腿呢?

  3种正确的压腿方法

  大家必须知道,压腿是进行腿部柔韧性的练习,需要有坚强的意志,需要持之以恒。压腿的过程是漫长且枯燥乏味的,尤其是练到一定程度,孩子还会出现腿、髋部 酸痛的“正常”现象,这就好似长跑运动员一样的“疲劳期。

  压腿前一定要做好准备活动,必须先将腰、胯和膝、踝等关节、腿部肌肉完全活动开。因为肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关,只有让身体的肌肉放松了,降低肌 肉内部的粘滞性,才有利于腿的柔韧性练习。

  对于刚刚开始压腿的孩子来说,除了要掌握“稳、轻、缓、短、放松”这5个要素以外,压腿的高度是首要注意的问题。通常,和髋关节持平的高度最为安全。

  “压腿主要分为“正压、侧压、后压”三种方法。主要目的是达到拉长腿部的肌肉和韧带及加大髋关节的活动范围。”

  要避免在“正压腿”时出现以上问题,一定要注意以下几点:

  规范动作,分步进行

  被压腿及支撑腿均挺直,双手按压被压腿膝部,收髋,使身体尽量向前俯压,以增强膝关节后之窝肌的伸展性。

  双手按被压腿膝部,髋部后坐,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿,此步成后,可进行下一步练习;

  双手由下抱握被压腿小腿,上身用力向前下俯压,试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。此步成后,可进行下一步练习;

  被压腿与支撑腿挺直,双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着以额头碰脚尖。此步成后,可进行下一步练习;

  双手搬住脚掌,腹部贴大腿,胸部贴膝盖,试着用嘴触脚尖。此步完成后,进行下一步;

  双手搬住脚掌,依上法,用下颌碰脚尖。此步完成后,说明正压腿已成;

  Tip:只有通过一步一步地练习,使躯干与腿部形成一一对应,如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖依次对应接触,才可避免躯干与腿之间出现的空隙。

  由轻到重,由低到高

  压腿时,身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。初练时,用力要轻,当练习一段时间后可逐渐加重压力;如果一开始就施以重力,也许能坚持一二天,恐怕第三四天 连走路也难了。腿放的高度应由低到高。将腿放至与腰同高,压到下颌碰到脚尖时,可把腿放在与胸同高的`物体上;再练至下颌下碰到脚尖时,可把腿放在与肩同高 的物体上,直至把脚放在与头高的物体上。

  先拉后压,由近及远

  初练压腿,因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差,猛然用力拉长,不仅徒劳无功,还会使韧带受伤。因此初练时,应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎,然后施以振压;振压也要一下一下地进行,不可急于求成。

  压腿时还要注意躯干与腿部的接触是由近及远的,躯干与腿相应部位的接触顺序是:躯干:腹部―胸部―头部;腿部:大腿―膝盖―脚尖,不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖。

  侧压腿:侧压腿主要锻炼了髋部和腰部。

  它的方法和正压腿的方法基本相似,只是在压腿的时候,身体的站位是侧位的,支撑腿脚尖和被压腿的脚尖都和脸为同方向。身体侧对支撑物,右腿支撑,脚尖向外展 90°,左腿举起,脚跟放在支撑物上,脚尖勾起,踝关节屈紧,右臂上举,左掌放在右胸前。两腿伸直,立腰,开髋,脚跟与前脚平行成一线,腿挺直放松,身体 向侧振压至前脚尖方向。

  后压腿:背对一支撑物,并腿站立,两手叉腰或扶一定高度的物体。

  右腿支撑,左腿提起,脚背搁在肋木上,脚面绷直。上体后屈,并做振压动作。左右腿交替进行。髋部、腰部和颈部可以得到练习。

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